蛋白質怎麼吃才能增肌
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蛋白質是增肌過程中必不可少的營養元素,但蛋白質並不是吃的越多越好,它仍然存在一些模糊地帶,下面來了解一下蛋白質怎麼吃才能增肌。
「平均」攝取蛋白質
「人們常常習慣在晚餐時間才吃大量的蛋白,但我們應該是要在一天之中平均地攝取蛋白才對。」主理運動保健品牌Grenade的營養師Liam Mahoney表示。
蛋白質的每日建議攝取量是成年女性45克、成年男性55克,理想狀況是要平均分散在三餐和點心。
「食用蛋白能夠控制飢餓激素、延長飽足感,所以當我們在一天內從『早餐』開始每隔一段時間就攝取蛋白,就能防止我們吃進多餘的零食,形成有效的體重管理。」
搭配運動
在運動階段結束後的30分鐘內,補充20-30克的優質蛋白是相當有益的。
「這能夠給予身體適當的營養開啟自體修補程式,也能減少運動造成的痠痛,讓人可以更頻繁地運動。」
市售的乳清蛋白粉,一匙大約含30公克蛋白,提供相對快速方便的攝取管道。但若手邊沒有這樣的食品,一般的運動過後,攝取水煮蛋、豆漿或牛奶,得到的蛋白質營養便足夠補充身體需求.
不要「只有」吃蛋白質
「太多未必真的是好的,這個道理我想大家都聽膩了,但還是要強調凡事都要取得中庸、均衡,蛋白質也是。」Mahoney表示。
在日常飲食中包括三種常量營養素(macronutrients),對整體身體機能相當重要,而蛋白質只佔其中之一(另兩項為脂肪及碳水化合物)。
這意味著如果只顧吃蛋白質而忽略了其他種類營養素,可能會發生急性或慢性健康問題。例如,缺乏碳水化合物會導致疲憊、暈眩和低血糖。」
零食審慎挑選
大品牌都有意識到蛋白質商品熱賣,並且在它們的產品組合中加入更多蛋白質以迴應消費者的需求。
然而,千萬不要因為偏愛的巧克力品牌現在推出了「高蛋白」版本的甜點生產線,就以為找到了更健康的替代品。
在選擇任何營養新增物食品時,最重要的仍是看清楚包裝上的營養標示,才是不易出錯的消費行為。
不要有所有蛋白質「都一樣」的錯覺
很多人有錯誤觀念就是以為所有蛋白質都是一樣的,而事實是市面上有很多不同種類的蛋白質,它們在品質和氨基酸含量上都有極大的差異。
比如說,肉類是優良的蛋白質來源,因為它提供九種主要氨基酸,但是同時,許多肉類也含有大量飽和脂肪酸,因此才會有許多建議選擇瘦肉。
另一方面,魚有高蛋白和少量飽和脂肪酸,特別是魚油擁有大量omega-3;而扁豆、藜麥和大麻籽等植物產品亦含有優良的蛋白質,是相當適合素食者的選擇。
適量攝取
膳食營養素參考攝取量是人體每公斤需要0.8公克的蛋白質。然而,身體每日所需的蛋白質攝取量取決於其他因素,像是年齡、活動量和肌肉量。
在一開始,人需要計算一天需要吃進多少蛋白質,也要計算碳水化合物和脂肪的攝取量,來確定自己是否有達到均衡飲食,並且在正餐和點心間取得健康平衡。
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