常吃精米麵缺B族維生素
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你瞭解你吃的食物嗎? 你可能覺得標題中的問題很奇怪,有誰不瞭解自己吃的食物呢?雞、魚、蛋、面、飯、蔬菜、水果等等,甚至你還可以列出野兔、象拔蚌等等。但是當
你瞭解你吃的食物嗎?
你可能覺得標題中的問題很奇怪,有誰不瞭解自己吃的食物呢?雞、魚、蛋、面、飯、蔬菜、水果等等,甚至你還可以列出野兔、象拔蚌等等。但是當醫生告訴你,你缺鈣,或者出現維生素B12缺乏等等,你將如何選擇你熟悉的食物來解決以上問題呢?
其實,要解決以上的營養問題並不難,只要我們認真瞭解食物總的分類及功能,就可大體上回答這些問題了。我們的食物成千上萬種,但總體上可分為五大類:
第一大類是糧穀類及其製品。它是人類精選的草本植物,也是我們的主食和主要熱量來源。這類食物包括:小麥、米、玉米、小米、大麥、燕麥等。穀物之間有相似的營養價值。其營養成分為70%以上的碳水化合物,是人類食物中主要的熱量來源。蛋白質含量約為8%,但是屬於非優質蛋白,人體利用率低,這就是為什麼有人吃飯也會出現營養不良性水腫的原因。因此,只有結合動物性蛋白,才能提高糧穀類食物中蛋白質的質量。此外,糧穀類食物中還含有大量B族維生素、多種礦物質及部分膳食纖維。穀類不含維生素C、D和A。但需注意,過度的加工,如精白米、精白麵,可損失70%以上的B族維生素。
第二大類為豆類,包括大豆、豌豆、青豆、菜豆、扁豆等。最佳的豆類是大豆類。它含蛋白質36-42%,是食物中含蛋白質最多的(?C肉為20%、雞肉為17%、魚肉為16.8%)。另外大豆還含有12-18%的油類,多為不飽和脂肪酸。大豆是人類良好的食物,尤其是素食者,大豆是蛋白質的良好來源。大豆還含有一定量的B族維生素、鈣、磷、鐵。大豆中含有部分抗消化因子,生食會造成消化不良和胃腸脹氣,但這些可在加工、加熱中除去。
卞華偉,中山大學附屬第三醫院營養科副主任。
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