【在家怎么做盆底肌锻练】在家也能做的盆底肌锻练
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1、自然站立。双脚脚跟并拢,脚掌向外打开。
2、臀部用力,慢慢抬起脚跟,再慢慢放下。
在家怎么做盆底肌锻练 平躺姿势的凯格尔运动
1、平躺后,让双脚分开与肩同宽,弯曲立起双膝。
2、吸气时尽量高举臀部,吐气时回到第一个步骤。
在家怎么做盆底肌锻练 趴跪姿势的凯格尔运动
1、屈膝跪地,手掌平放地面,腹部与地面平行。
2、腰部向下放低,头部向上抬起,尽量弯曲上半身。
3、再次回到第一个步骤。
小提示:盆底肌肉锻炼(PFMT),又称凯格尔运动(Kegel excercises),妈咪们可以有意识的对耻骨—尾骨(即肛提肌)为主的盆底肌肉群进行自主性的收缩锻炼。反复进行缩紧肛门的动作,每次收缩不少于3s,然后放松,连续做15-30min为一组锻炼,每日进行2-3组,6-8周为一个疗程。
1、找到盆底肌肉:最常用的方法是小便时突然憋住,这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。如果仍找不到盆底肌肉,可以尝试把清洁的手指放入阴道,挤压周围的肌肉,你会感觉到肌肉紧缩和骨盆上移,放松,骨盆会回落,从而找到盆底肌肉;
2、排空膀胱:开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚,否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出;
3、做好准备:凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气,不要屏住呼吸,保持臀部和腹部肌肉放松;
4、凯格尔运动:
A. 紧缩盆底肌肉,保持5秒钟,如果5秒对你来说仍然很长,可尝试从2-3秒开始;
B. 放松肌肉,保持10秒钟;
C. 重复练习10次,这被认为是一组凯格尔运动,每日应该做这组动作3到4次,但不需再多了;
D. 向每次紧缩肌肉10秒钟努力;
E. 伸拉盆底肌肉,这是凯格尔运动的变异体,为了伸拉盆底肌肉,将你的盆底肌想象成真空,紧张臀部,伸拉双腿,保持该姿势5秒钟,然后放松,每次连续10次该动作,完成时间大概为50秒。
做凯格尔运动时务必保持膀胱空虚。膀胱充盈时做凯格尔运动会减弱盆底肌肉,增加尿路感染的风险。
不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动,在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果,削弱盆底肌肉功能。
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