不喝牛奶的看過來:三大族羣補鈣策略
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吃素、不喝牛奶、不愛曬太陽、更年期前中後……擔心自己有骨鬆困擾? 快來檢查你需不需要補鈣!
年輕女性、上班族:為了美白拼命躲陽光,結果維生素D不足,影響鈣質吸收
補鈣策略:一天至少曬30分鐘的太陽。
維生素D的主要來源是照射陽光,人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D,進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失,並降低跌倒和骨折風險約20%。
專家建議,一天至少要曬30分鐘的太陽,且如果使用防曬乳液或防曬服裝,都會減少皮膚的維生素D合成量。不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽,倒不必刻意在烈日下曝曬,以免曬傷。
乳糖不耐、素食者:不吃小魚乾、奶製品,鈣質從哪來
補鈣策略:黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。
乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子,這時不妨改吃優格補鈣。優格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃優格也不會腹瀉;優格中的乳酸還會促進腸道蠕動,且讓腸道形成偏酸的環境,有利於鈣質的吸收。
若吃全素、不碰奶製品的人,也有其他的補鈣選擇,例如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質,素食者可以多吃。另外,像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。
停經後、老年人:運動量不足,會讓骨質不斷流失
補鈣策略:跳繩、原地踏步、爬樓梯都有助於增加骨密度。
以女性而言,20多歲到35歲左右是骨量的高峯期,過了35歲後,骨質開始以每年0.5~1%的速率流失;50歲停經後,骨質流失速率增加到每年1~2%,保骨的急迫性更甚男性。
此外,年紀漸大之後,很多熟齡長輩自覺體力差,經常宅在家不出門,更別提從事户外運動,種種因素都導致中老年人的骨骼不堪一擊,一跌倒很容易就骨折。
無論年紀大小,只要經常活動,就能增加骨骼與肌肉的強度。身體有需求,鈣才會補進骨骼裏,反之骨頭裏的鈣則會逐漸流失。例如長期卧牀的病人就算補充高鈣飲食,骨質還是會照樣流失。
因此,適度做些荷重運動,有助於增加骨質密度。即使只是原地踏步(腳要離地8公分以上)、輕快步行、爬樓梯,都可以算是荷重運動,中老年人也做得到。如果體力負擔得了,舉重、慢跑、跳繩也都能增加骨密度。楊榮森每天早晨都會到籃球場練習跳躍投籃,他只練叁分線跳投,不跟人比賽,以避免撞擊碰撞受傷。
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