中秋國慶節假日飲食搭配8大建議
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老話説:“寧窮一年,不窮一節”。中秋節和國慶節快到了,雙節連在一起,可能不少人已經準備大魚大肉了。但是,我們在節日應該更加註意飲食,我們在節日要吃得健康,真正地吃得好!
建議一:熱能分配要合理
節日期間,不少人喜歡睡懶覺,一覺醒來九、十點,早餐自然也就吃不上了,直接等着中午大吃一頓滿足胃口,這樣的做法千萬不可取。節日期間一日三餐的熱能比例分配要合理,不吃早餐而午餐、晚餐超量,這樣容易代謝超負荷而導致肥胖。節日期間的早餐應以高蛋白食物為主(一袋牛奶、一個雞蛋和粥),還可以喝一點咖啡或茶,以便提神醒腦。王醫生建議,最合理的三餐熱能分配是:早餐佔25%,中餐佔40%,晚餐佔35%。此外,對於想要控制體重、減肥的朋友,還要適當控制每日總熱能的攝入,尤其減少花生、核桃、芝麻等熱量較高的食物食用,減少零食的攝入。
建議二:飲食宜清淡温和
中醫講春夏養陽,此時節應減少含油類食物的攝入,選用較清淡温和的低脂肪食物。炒菜選用花生油、大豆油、橄欖油等植物油,一日不超過30克,少用油炸油煎食品,避免肥胖、脂肪肝、高血脂等病症的發生。可多吃一些菌類,如黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等。黑木耳富含礦物質鈣,而鈣對人體肌肉、心、腦等細胞的功能起主導作用;銀耳富含銀耳多糖,能提高人體衞士巨噬細胞的吞噬能力;蘑菇含有蘑菇多糖,可抵抗綠膿桿菌的侵襲。春季是病毒活躍的時候,很多病毒都會乘虛而入,進入人體內,食用菌是春天裏的天然保健營養品,多吃食用菌還可以增加人體抗病毒的能力。
建議三:多吃高纖維素、高礦物質食物
選用高纖維素、高礦物質的食物,增加黃綠色蔬菜與時令水果的攝取,不僅可以補充人體維生素和無機鹽的不足,還可充分滿足人體肝臟的需求。薺菜、油菜、芹菜、菠菜、馬蘭頭、枸杞頭、香椿、蒲公英等可起到清熱解毒、涼血明目、通利二便、醒脾開胃等作用。適當吃些葱、姜、蒜、韭菜,可以祛散陰寒,具有殺菌防病的功效,可減少感冒發生。
建議四:注意主副食搭配
節日聚餐時,很多人都只吃肉菜不吃主食,這樣既不符合養生之道,又不符合營養需要。主食是我們每天能量的主要來源,主食吃多而消耗少會導致肥胖,但不吃主食又不能獲取正常活動足夠的能量,容易導致身體虛弱無力,只減肥了但沒有健康的體質。所以,每餐保證有適量主食才能保證充足體力而又不肥胖。一般原則:主食吃少,副食吃飽。
建議五:注意雜精糧搭配
現代人飲食精細考究,精糧吃的多而雜糧很少涉足。事實上,雖然精米、精面口感好,但加工中去掉了富含B族維生素、鈣、鋅、鐵和膳食纖維的外皮,容易導致維生素、微量元素缺乏。而小米、燕麥、高粱等五穀雜糧的營養素卻很豐富。所以粗細搭配,節日期間在享受精糧造就的美味佳餚的同時,適時吃些粗糧,才能有效保障足夠的營養素攝入。
建議六:注意葷素食搭配
既要有四條腿的豬牛羊肉,又要有兩條腿的雞鴨鵝,還要有一條腿的菌類,和沒有腿的魚類,還要有豆製品和有根、莖、葉、花、果的果蔬,這才算是一桌有營養又健康美味的美食。一般來説,兼“吃”並蓄,葷素食比例1:4,肉食中四條腿的、兩條腿的、一條腿的和沒有腿的比例各佔1/4。
建議七:注意酸鹼性搭配
隨着人們生活水平的提高,攝入的肉類、蛋、禽類、魚蝦類等成酸性食物日漸增多,由此造成人體內環境偏酸性,易導致各種代謝疾病。因此每日要增加胡蘿蔔、菠菜、芹菜、花菜、油菜、萵筍、蓮藕、柿子椒等時令蔬菜、水果、豆類及其製品和奶類等成鹼性食品攝入,由此保持身體酸鹼平衡,增強人體免疫力,避免疾病。
建議八:注意幹稀搭配
健康的飲食每餐要有幹有稀,易於消化。可採取肉絲、碎肉、燴肉末羹、肉丸子等製法,或與一些富有營養的食物共同燉煮、燴炒,如豬脊骨燉海帶、菠菜燴豬肝、萵筍炒肉片、紫菜蛋湯等。總吃乾巴巴的食物對人體腸胃不利,根據具體情況採用幹稀搭配,不僅能增加飽腹感,還有助於人體消化吸收。
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食譜舉例
第一天
早餐:牛奶,煮雞蛋,熗拌萵筍絲,醬牛肉,全麥麪包
午餐:清蒸鱸魚,芫爆裏脊,滑炒野山菌,大拌菜,香菇豆腐湯,豆沙包
晚餐:口蘑燴咖喱雞,韭菜炒魷魚絲,豆豉炒茴香,蒜茸雞毛菜,玉米麪粥/小蜂糕
第二天
早餐:牛奶,雞蛋羹,拌三絲,滷水鴨肝,玉米小窩頭
午餐:肉丸竹蓀菜心,金針菇燒蝦仁,椿芽拌豆腐,香拌野菜,砂鍋什錦湯,金銀卷
晚餐:肉絲炒洋葱柿椒,芙蓉雞片,西蘭花燒雙菇,海米炒黃瓜胡蘿蔔木耳,麥片粥/小饅頭
第三天
早餐:牛奶,五香鵪鶉蛋,熗拌萵筍絲,五香雞胗,蛋糕
午餐:什錦蒸燉丸子,三鮮日本豆腐,雞蛋炒香椿,拌老虎菜,銀耳素燴湯,椒鹽餅
晚餐:薑絲鴨條,海帶燉肉,木耳茭白燴豌豆,農家炒合菜,紅豆小米粥/小花捲
節日飲食需警惕五種健康隱患
很多人擔心節日期間吃下太多的熱量、蛋白質、膽固醇……下面,讓我們來看看節日飲食營養指南吧!在美味誘惑時,一定要警惕健康隱患。
葷食
健康隱患——酸中毒
當酸性食物與鹼性食物的比例為1:4時最合適。過多食用葷食,易使血液從弱鹼性轉為酸性,甚至出現“輕度酸中毒”,從而令人倦怠乏力,嚴重時還會使記憶力減退、思維能力下降。
健康隱患——胃炎及消化不良
葷食攝入過多,促使大量胰液分泌,易造成胰管阻塞;大量油膩食物需要通過胃來消化,胃一時容納不了就會造成負擔過重引起炎症,甚至胃擴張。還易造成腸道功能紊亂,引發腸道消化不良和腹瀉。
健康提示
1.多吃綠葉蔬菜,是吃葷腥肉類之後最佳的調味和去油膩菜餚。
2.增加瓜果、薯類、菌類和茶等鹼性食物的攝入量,可使人體酸鹼平衡。
3.儘量選擇較為清淡的肉食,如魚肉、雞肉等,豬肉、牛肉等肉質纖維粗的肉類應控制攝入量。
零食
健康隱患——影響消化
整天零食不離口,易使胃液分泌失調,消化功能紊亂,食慾減退,必需的營養素得不到保證,熱量攝入也不夠。
健康隱患——增加體重
乾果、甜食類零食由於油脂含量高,吃多了很容易增加熱量,從而使人的體重增加。
健康隱患——多種副作用
乾果類零食吃得過多會感覺胃脹、噁心、嘔吐,嚴重的還會引起胃炎和腹瀉。油炸零食攝入過多會損害人體的臟器。
健康提示
1.選擇杏仁等乾果類零食有利於健康。
2.零食最好是在兩餐之間感到有些餓時吃一點,但不可過多,以免影響正餐。
中秋國慶節假日注意旅遊飲食衞生5事項
旅途中保持身體健康的首要問題就是時刻注意飲食衞生,防止“病從口入”。旅行中的飲食衞生,主要有以下幾個方面:
1、注意飲水衞生一般來説,生水是不能飲用的,旅途飲水以水和消毒淨化過的自來水為最理想,其次是山泉和深井水,江、河、塘、湖水千萬不能生飲。
2、瓜果一定要洗淨或去皮吃。
3、慎重對待每一餐,飢不擇食要不得。高中檔的飲食店一般可心去吃大排檔的可有選擇地吃,攤位或沿街擺賣(推車賣)的不要去吃。
4、學會鑑別飲食店衞生是否合格。合格的一般標準應是:有衞生許可證,有清潔的水源,有消毒設備,食品原料新鮮,無蚊蠅,有防塵設備,周圍環境乾淨,收款人員不接觸食品且錢票與食品保持相當距離。
5、在車船或飛機上要節制飲食。乘行時,由於沒有有運動條件,食物的消化過程延長、速度減慢,如果不節制飲食,必然增加胃腸的負擔,引起腸胃不適。
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