【啞鈴】啞鈴鍛鍊方法 如何用啞鈴鍛鍊腹肌
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啞鈴是一種常見的健身器材,可以用來增強肌肉力量,很受廣大健身愛好者的青睞。那麼,啞鈴鍛鍊方法有哪些?如何用啞鈴鍛鍊腹肌呢?
啞鈴是什麼
啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材,它的用途是用於肌力訓練,肌肉複合動作訓練,比如運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者,手持啞鈴,可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動,訓練肌力。
啞鈴的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠,它比槓鈴小,因練習時無聲響,取名啞鈴。
啞鈴按重量可分為輕啞鈴和重啞鈴。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等,人們可以根據自己的具體情況選擇合適重量的啞鈴進行鍛鍊。
用啞鈴鍛鍊的好處
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛鍊上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛鍊腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉。
3、可鍛鍊下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
啞鈴鍛鍊方法
啞鈴基本鍛鍊原則:
1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習,一般每組動作8-12RM效果最佳。
2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習,一般每組動作50RM以上效果最佳。
3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習,一般每組動作25-30RM效果最佳。
啞鈴鍛鍊方法:
1、鍛鍊胸部肌肉的方法
總共有五組動作,分別為平板啞鈴推胸、上斜啞鈴飛鳥、持鈴俯卧撐、上斜啞鈴卧推和下斜啞鈴卧推。
2、鍛鍊肩部肌肉的方法
也是五組動作,分別為坐姿啞鈴推肩、俯身啞鈴飛鳥、直立啞鈴側平舉、直立啞鈴胸前提拉和直立啞鈴聳肩。
3、鍛鍊背部肌肉的方法
有四組動作,分別為引體向上、啞鈴硬拉、俯身啞鈴划船和單臂啞鈴划船。
4、鍛鍊手臂肌肉的方法
共有5組動作,分別為託臂啞鈴彎舉、雙槓臂屈伸、後仰啞鈴臂屈伸、跪姿單臂啞鈴臂屈伸和坐姿啞鈴彎舉。
5、鍛鍊腿部肌肉的方法
共有五組動作,分別為俯卧負重腿彎舉、坐姿負重腿屈伸、負重啞鈴箭步蹲、負重啞鈴深蹲和負重啞鈴提踵。
如何用啞鈴鍛鍊腹肌
具體方法:
1、兩腳分開站立,寬度要和肩部保持一致,單手將啞鈴握住,放到身體側面或前面,另一隻手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。
2、身體先往啞鈴一側進行傾斜,將啞鈴向下放,髖部注意要保持不動。
3、利用側腰的力量,把啞鈴拉起來,保持髖部不動,往身體的另一側拉。
4、每組二十次,共做三到五次。
注意:鍛鍊時,身體髖部要保持穩定不動,上身向一側傾倒。要保持動作緩慢均勻,不可以過急過快。用力的部位只有腰部,其他部位應該要放輕鬆。
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