【爬山減肥】爬山減肥效果好嗎 爬山減肥注意事項 怎樣爬山效果好
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現在許多人都會趁着週末去户外爬爬山,爬山是一種非常好的户外鍛鍊方式,不僅可以強壯心肺功能,還能夠起到可一定的減肥功效,下面就來詳細瞭解一下爬山減肥效果好嗎、爬山減肥注意事項、怎樣爬山效果好注意事項!
爬山減肥效果好嗎
爬山如果方法得當是可以起到減肥的效果的,爬山屬於有氧運動,這種減肥方法據測定坡上攀登30分鐘等於每小時2公里的速度,可以消耗大約500千卡熱量,相當於在健身房邊做50分鐘枯燥的練習或者是游泳45分鐘,可見爬山運動能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣,能促使體內致癌物,毒素及有害物質及時排出,還能夠增加免疫細胞數量,增強免疫力,還能夠促進新陳代謝,加快脂肪燃燒起到快速減肥的作用。
上山,鍛鍊大腿前部的股四頭肌。動作是膝蓋由彎曲(小於90度)到伸直(180度)的過程,同時小腿的脛骨前肌(小腿正前方)、腓腸肌和比目魚肌(小腿後側)起到穩定支撐的輔助作用。下山,膝蓋由伸直到彎曲,主要發力部位是大腿後側的摑繩肌。因此爬山有塑形的作用。
通過爬山可以消耗腿部的脂肪,這樣可以塑造完美臀部,還可以瘦身,另外你是不用擔心自己會長肌肉飛,因為這是屬於有氧運動,不會對肌肉造成刺激,使得纖維變粗。
怎樣爬山效果好
1、上山前熱身
上山前,要記得熱身。因為開始登山鍛鍊時,不可馬上將運動量加大,必須要循序漸進,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,這樣就可以避免呼吸頻率在運動中發生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進行,動作不可進行反覆彈震。
1.腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側腿,背部打直,身體下壓。
2.活動膝關節:屈膝,雙手放在膝關節上,順時針轉動,然後逆時針轉動。
3.活動踝關節:站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖着地,先順時針後逆時針轉動。
2、爬山的強度
測試表示,登山時所消耗的脂肪強於別的運動。體重約70公斤的男士,假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當於以每分鐘50米的速度在游泳池裏游上45分鐘,或者相當於在健身房裏連續做50分鐘枯燥的腹肌練習。如果想加強脂肪塑形效果,最好每週能保持登山3~4次為宜。
要特別提醒的是,不是登山強度越大就越好,科學的登山對強度的要求是讓心率保持在(220-年齡)×60%至(220-年齡)×80%次/分鐘。所以,登山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的心率。
3、爬山姿勢要正確
爬山運動雖然可以鍛鍊身體,消耗脂肪,但前提是一定得是正確的爬山姿勢,登山時全腳掌着地最省體力,而用前腳掌或腳後跟着地是不科學的爬山姿勢,這樣爬山還容易造成腿部抽筋。正確的爬山姿勢是:上身稍微前傾,雙臂自然擺動,全腳掌着地,步幅較小。
因為爬山是一項和消耗體力的活動,所以爬山過程中一定要注意多休息,尤其是對於經常不參加運動的女性朋友來説,齊納萬不要操之過急,休息的時候多補充水分,讓爬山更輕鬆。
4、下山後放鬆
登山之後要及時放鬆一下肌肉,否則很有可能出現小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現象。因為運動過後,或多或少會在體內產生一些副產品———乳酸,使肌肉僵硬痠痛。及時放鬆肌肉,減脂塑形的效果就更好。放鬆可針對容易出現痠痛的部位(腰、臀、大小腿)進行,拉伸、放鬆。每個動作靜止拉伸10秒~30秒,兩側交替進行。
1.腰部兩側:雙腳打開大於髖關節,身體向一側傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直於地面。
2.臀部:雙腳前後分開站立,前腿膝關節打直,後腿膝關節彎曲,重心向後,背部打直,身體夾角呈30度。
3.腿後腱肌羣:雙腳前後分開站立,前腿膝關節打直,腳尖勾起,後腿膝關節彎曲,背部打直,以髖關節為中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,儘量讓胸部貼近大腿前側。
4.大腿前側:單腿支撐,同側手扶住同側腳踝,腳跟儘量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側手臂向外打開,保持平衡。
5.小腿:雙腳前後分開,前腳找一支撐點,腳尖抬起,腳跟踩在地上,後腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平衡。
爬山減肥注意事項
1、強度不宜過大爬山的強度不宜過大,心率保持在120~140次/分鐘,一般每週鍛鍊3~4次為宜。
2、不渴先喝水爬山一般選擇清晨為好。運動時要注意補充水分,在滿足解渴的基礎上再適當多飲些水,或者在運動前10至15分鐘飲水400至600毫升,這樣就可以減輕運動時的缺水程度了。飲料應選擇含有適當糖分及電解度(並最好選擇含有維生素C)的,以儘快減輕疲勞感,恢復體力。
3、先熱身,後放鬆開始爬山鍛鍊時,切不可一上來就加大運動量,要循序漸進。通常要先做一些簡單的熱身運動,然後按照一定的呼吸頻率,逐漸加大強度,避免呼吸頻率在運動中發生突然變化。鍛鍊結束時,要放鬆一下,這樣才能更好地保護肌羣能力,使血液從肢體回到心臟。
4、維生素“熱補”爬山時由於能量與各種營養物質的消耗都比較大,維生素的供給不可缺少,特別應注意每天補充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外,食物應易於消化,少食含粗纖維和易產氣的食物(芹菜、韭菜、大豆等),多吃鹼性食物蔬菜、水果,海帶等。
爬山減肥的誤區
1、穿着太隨便,不做規劃:很多人認為,家門口的山很熟悉了,海拔也較低,不會有問題,於是不做計劃就走進山野。爬山對踝關節、跖趾關節、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、鬆糕鞋等爬山,或者走特別硬的青石路,都容易引發足跟痛、足底筋膜炎等病症。
2、進山無準備:有的人圖省事,不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進山,覺得不到一天就下山,不會有問題,但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。
3、過分求速度:有的人好勝心太強,覺得爬山就要爬到最高峯;還有人追求強度和速度,覺得只有氣喘吁吁才是運動量足夠的表現。但爬山是為了健身,而不是奪冠。不管什麼人,鍛鍊都要循序漸進,過度追求強度適得其反。“三高”人士以及原本就有心腦血管基礎病的人羣,爬山時如果爭強好勝、過於追求時間和速度,以至於過度疲勞,就有可能誘發心肌梗死或肺栓塞,甚至可能猝死。
4、姿勢不正確:不正確的爬山姿勢、速度、節奏都會對膝關節造成損害。下山時,膝關節彎曲,要負擔全身的重量和向前的衝擊力,摩擦和壓力更大,經常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山,跑着下山膝蓋受到的衝擊力是身體重量的5~8倍,膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提着或揹着東西衝下來,對關節的損害更大,就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。
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