孕期意想不到的超級食物
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眾所周知,葉酸、纖維素和鐵是孕媽媽及其腹中胎兒必需的營養成分,需要從食物中不斷攝取。但是,你可能想不到的是僅吃香葱就能同時獲得這三種營養素。另外,把無花果添加到飲食中能夠提高鈣的攝入量,這個你也沒想到吧?現在,孕媽們就來了解這8大意想不到的超級食物吧。
1.無花果
份量:1杯無花果乾(大約8顆)
無花果是非乳製品中攝取鈣的最佳來源,一杯無花果大約能提供你一天所需鈣的1/4。孕媽媽的牙齒可能不適合吃含糖量高的食物,但無花果卻是個例外,它所含的鉀、磷、鈣對孕媽媽的牙齒非常有益,還對寶寶的牙齒形成很關鍵。
懷孕之後,孕媽媽的血容量增加,胎兒對鐵的需求也不斷增加,因此孕媽媽容易發生缺鐵性貧血。無花果也是攝取鐵質很好的來源,1杯熟無花果含有3毫克鐵,約佔人體每日建議攝入量的10%。同等數量的無花果還能夠提供23微克維生素K,維生素K能夠促進血液凝結和骨質的形成。另外,1杯乾無花果含有高達5克的纖維素,便祕的媽媽可以吃些試試。
美味貼士
如果你不喜歡幹無花果多籽的口感,可以嘗試一下鮮無花果,或者用無花果煲湯,把它作為的甜味劑和脂肪的替代品。另外,也可以把幹無花果和適量的水放入攪拌機中,這樣就可以做成無花果湯了。
2.細香葱
份量:2湯匙(切碎)
細香葱通常被視作配菜而被忽視,可是這些細小的、味淡的綠葱卻是葉酸、鐵、纖維素、維生素C、維生素B6、鈣和鎂的良好來源。葉酸是孕早期最重要的營養素,缺乏葉酸,胎兒畸形的風險會大大增加,而兩湯匙切碎的新鮮香葱裏就含有6.4微克的葉酸。
維生素C有助於機體對鐵的吸收,而香葱同時含有這兩種營養素,每2湯匙切碎的新鮮香葱中含有3.5毫克的維生素C和0.1毫克的鐵。另外,同量的香葱末中還含有12毫克的鎂,鎂能夠緩解孕期普遍存在的便祕症狀。
美味貼士
孕媽媽可以撒一些細香葱在沙拉和湯裏面,或者撒在你喜歡的菜上。其實,香葱的吃法很多,你也可以把切碎的香葱混合到軟化的奶油奶酪中,然後塗抹在麪包圈、餅乾、玉米片或者麪包片上吃,還可以把它們攪拌到調味汁中享用。
3.斑豆
份量:半杯幹斑豆
斑豆是世界上最健康的食品之一。半杯斑豆裏含有1毫克銅(可完全滿足每日銅的建議攝入量)、5毫克鐵(佔每日膳食推薦量的19%)以及400多毫克磷(佔每日所需量的一半多)。銅有助於紅細胞的形成,鐵是製造血紅蛋白的重要物質,紅細胞中的血紅蛋白可以從母體肺部運送氧氣給胎兒,磷與鈣相配合能夠確保嬰兒骨骼和牙齒的正常發育。
斑豆也富含纖維素,孕媽媽每天需要28克纖維素,而一顆斑豆就含有15克纖維素,吃2顆就能達到一天的攝取量了。另外,在早孕期,不少孕媽媽都會出現噁心和嘔吐,而避免噁心和嘔吐的好方法是讓孕媽媽有飽腹感,高纖維的斑豆可以有效地幫助孕媽媽抑制晨吐。
美味貼士
對於斑豆,最健康和經濟的做法是買乾的豆子。首先將斑豆加熱水浸泡一夜,如果是罐裝的,食用前要先徹底清洗去掉外面的鹽。然後,把一罐斑豆放入攪拌機或食品加工機中攪拌成乳汁狀,如果需要添加液體可以放入一點蔬菜湯,最後放入微波爐中加熱完即可食用。
4.韭葱
份量:1杯(生的)
韭葱雖是蔬菜,但其所含的營養素卻相當於一片綜合維生素。韭葱是從非奶製品中攝取鈣的來源,一杯韭葱中含有55微克鈣。鈣是寶寶骨骼生長的必備營養素,還能幫助孕媽媽戰勝孕期出現的易怒、失眠和背腿部疼痛等症狀。另外,一份韭葱還含有近60微克的葉酸和0.2毫克的維生素B6(佔日常膳食建議量的10%),可以讓身體有效地把蛋白質、脂肪和碳水化合物轉化成能量,促進新陳代謝。也有證據顯示維生素B6可以抑制晨吐。
不僅如此,一份韭葱裏還含有40微克的維生素K、2微克的鐵和0.4微克的錳。維生素K有凝血作用,可以增強骨骼的健康,錳對寶寶的骨胳正常發育也很有幫助。
美味貼士
韭葱氣味較淡,並帶有甜味,孕媽媽晨吐的時候能夠派上用場。如果胃比較敏感,無法喝下肉湯,可以把切好的韭葱、香菇和切碎的生薑末倒入肉湯中,這樣會感覺好些。另外,在準備韭葱時,最好把頂端及根部切掉,然後把莖切成兩半,以便徹底清洗掉所有隱藏的沙礫,最後再切成小段。
5.朝鮮薊
份量:中號朝鮮薊
你感到全身無力嗎?那就試試朝鮮薊吧,因為朝鮮薊是獲取鐵和葉酸的較好來源,而鐵和葉酸都能保證孕媽媽的體能。中號煮過的朝鮮薊含有1毫克的鐵(約佔日常推薦攝入量的12%)、100微克的葉酸。葉酸有助於體內蛋白質的代謝,也是激素和酶的基本組成部分,可以讓孕媽媽的精力更充沛。
孕媽媽在孕期很容易便祕,需要在膳食中加入一些纖維素。朝鮮薊是補充纖維素的最佳來源,每個朝鮮薊含有10克左右的纖維素,常被用於緩解孕媽媽消化不良及其他常見的孕期不適。
美味貼士
事實上,朝鮮薊也叫洋薊、法國百合,它的“原籍”是在地中海沿岸,口味獨特,有一種若隱若現的清香。朝鮮薊除了可以做罐頭外,還可以和其他蔬菜拌在一起做沙拉,味道很清爽。
6.南瓜籽
份量:半杯
隨着子宮的增大,背部、腹部和髖部的肌肉也隨之伸展。飲食中攝入足夠的蛋白質,有助於肌肉更好地適應新的變化。在膳食中添加南瓜籽能夠增加蛋白質的攝入量,因為每份南瓜籽含有5克植物蛋白。
南瓜籽還含有鈉、鉀、磷、鈣和其他對肌肉健康有益的礦物質,其中對人體健康最重要的礦物質是鋅,一杯南瓜籽可提供每天所需要的一半的鋅。一份南瓜籽所含鎂的量佔每日建議攝入量的25%以上,鎂能讓孕媽媽更快地把蛋白質、脂肪、膽固醇轉化為能量。此外,南瓜籽也素食中鐵的來源,一杯南瓜籽含有2毫克的鐵。
美味貼士
研究表明烤南瓜籽比生南瓜籽含有更多的蛋白質、礦物質和纖維素,孕媽媽可以買些生的南瓜籽自己在家用烤箱烤。烤之前,孕媽媽可先在南瓜籽抹上堅果油或橄欖油,把南瓜籽放在單層的烤盤上,加姜、大蒜或辣椒調味,最後用300攝氏度的火烘烤至酥。
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