【產後減肥體操有哪些】適合產後減肥的體操有哪些
本文已影響3.12W人
本文已影響3.12W人
1、呼吸運動:去枕平卧,雙手放在腹部,吸氣時腹部肌肉儘量收縮,呼氣時儘量放鬆。
2、提肛運動:吸氣時收縮肛門括約肌,呼氣時儘量放鬆。
3、臀部運動:吸氣時臀部及骨盆底肌肉收縮,呼氣時放鬆。
4、抬頭運動:吸氣時下巴儘量上抬,呼氣時下巴儘量向胸部靠攏。
5、仰卧起坐:兩腿屈曲,雙手平伸,吸氣時儘量使頭和上半身抬離牀面,並儘量靠向雙腿,呼氣時身體緩緩平躺。
6、腿部運動:吸氣時一腳底平貼牀面曲腿,腳後跟儘量靠近臀部,呼氣時緩緩將腿伸直。然後換腿,動作同前。
注意:剖腹產媽媽在練習仰卧起坐時,需注意腹部傷口,量力而行,鍛鍊中以不累及傷口為準。
適合自然分娩的產後減肥體操
產後24小時後就可下牀活動,產後10左右就可以開始進行身體鍛鍊。適合做雙腿健美操。
減肥體操方法:
產後一個月
1.外展內收
身體平躺,雙腿自然分開與肩同寬,曲膝小於90度。用大腿內側的力量把雙腳向外慢慢張開到自然程度即可,再內收,併攏。
保持腰椎的核心位置不變,身體自然放鬆,雙腳慢慢張開,幅度不用過大。
2.輕微抬腿
身體平躺,腰腹夾緊,保持腰椎固定。用腹肌帶動大腿抬起,小腿自然放鬆。直到大腿垂直地面,再按原路返回。
用你的腹部力量抬腿,保持身體核心位置平衡。
3.趴地抬手
身體平趴在墊上,放鬆身體,夾緊腰腹,下背部發力抬起一手,或者抬起一腳。高度沒有硬性規定,因人而異。
腰部用力,一開始可先單手或單腳,等適應強度以及身子恢復更多之後可單手單腳同時抬起。
注意:以上動作可在牀上完成,需要每日早晚堅持,每個動作的運動量由自己控制,忌過量。
產後三個月
1.球上卷腹
背靠健身球,腿部自然張開保持平衡。雙手交叉平放胸前,頸椎固定不晃動。用腹部力量使腰部彎曲。鍛鍊運動後背始終着球。
2.扶球側踢
雙手扶球,身體斜靠成一直線,一腿可跪地作為支撐,另一腿用大腿肌發力向上抬起,高度因人而定,可儘量抬高。腰腹要收緊。
3.球上提臀
背部倚靠在球上,雙腳自然張開,雙手自然擺放保持身體平衡,用臀部的力量把腰挺起到最高點,放鬆,緩慢回落。肩部放鬆不要用力,臀部始終處於懸空狀態,不着球。
4.背球深蹲
將球靠牆,雙腿外八字站立。背靠球上,雙膝向腳尖方向彎曲但不超過腳尖,使球在後背間來回滑動。腰部須挺直以保持身體平衡。
注意:進行健身球鍛鍊時切記注意安全,最好在老公或教練的陪護下完成。
產後五個月
五個月可以開始到健身房,在教練陪同指導下做輕中量的器械練習。合適的器械練習可以幫助你達到事半功倍的塑型效果。
主要做腿彎曲和腿曲伸,這樣能鍛鍊膕繩肌(大腿後側肌肉羣)以及股四頭肌。
注意:腰挺直、收腹。用大腿後羣肌肉發力,手不要協助發力。
適合剖腹產產後減肥體操
在一個月左右時,刀口一般已癒合良好,可以開始做產後健美操了。同時可以進行身體各部分肌肉的鍛鍊,比如雙腿的屈伸運動。
減肥體操方法:
1.仰卧牀上,兩膝關節屈曲,兩腳掌平放在牀上,兩手放在腹部,進行深呼吸運動,肚子一鼓一收。
2.仰卧牀上,兩手抱住後腦勺,胸腹稍抬起,兩腿伸直上下交替運動,由幅度小到幅度大,由慢到快,連做50次左右。
3.仰卧牀上,兩手握住牀欄,兩腿一齊向上蹺,膝關節不要彎曲,腳尖要繃直,兩腿和身體的角度最好達到90度,蹺上去後停一會兒再落下來,如此反覆進行,直到腹部發酸為止。
4.兩手放在身體的兩側,用手支撐住牀,兩膝關節屈曲,兩腳掌蹬住牀,臀部儘量向上抬,抬起後停止,4秒鐘落下,休息一會兒再抬。
注意:剖腹產的媽媽們身體上有傷口,應該儘量避免做一些增大腹部內壓的動作。腰腹部其實是新媽媽們減肥的重點部位,所以在進行減肥的過程後中,新媽媽們除了要進行身體全方位的減肥之外,還有特別注重腰腹部的局部減肥。
產後減肥體操小貼士
產後6個月是體重控制的最佳時期,千萬不要錯過。運動須堅持,但也要合理適量,媽媽們不可急於求成,給自己太多壓力。另外,媽媽在運動前最好給孩子先餵奶,這樣才不會讓運動後產生的乳酸影響乳汁質量。
【產後恢復體操】產後恢復體操的做法體操怎麼做
【產後瘦腰的最快方法】產後減肥方法大全 產後有什麼方法減肥
【產後減肥七天減肥食譜】產後減肥食譜大全
產後減肥美腹操推薦
【哪些堅果可以減肥】吃什麼堅果減肥 適合減肥吃的堅果
產後減肥食物有哪些 避免產後減肥誤區
產後運動減肥的方法有哪些
產後減肥健美操的練習
產後減肥常犯的錯誤有哪些
【吃什麼東西可以減肥】減肥吃什麼好 幫助減肥的食物有哪些
產後減肥塑身有哪些注意事項?
【有助減肥的零食有哪些】哪些零食可以減肥
產後必看7種減肥的美腹操
【產後水腫怎麼減肥】產後水腫如何減肥 產後水腫減肥方法
【減肥期間可以吃哪些零食】什麼零食適合減肥吃 適合減肥期間吃的零食
產後快速減肥的方法有哪些
【如何產後減肥】如何產後快速減肥 產後怎樣減肥效果快
明星產後減肥有哪些絕招
適合產後減肥的體操有哪些
【剖腹產後減肥】剖腹產後減肥方法 剖腹產後減肥注意事項
【小班音樂遊戲拍蚊子】小班音樂遊戲拍蚊子教案
出生缺陷防治健康教育核心信息20條
產後咳嗽漏尿怎麼回事 產後這樣做可避免尷尬發生
9個月大的寶寶遊戲推薦
【什麼病只傳男不傳女】什麼病不會遺傳給女兒
書單:西澳洲政府推薦的30本幼兒繪本(0 3歲)
【惠氏原裝進口奶粉好嗎】惠氏原裝進口奶粉怎麼樣
【產假】產假國家規定2016 產假工資怎麼算
月經推遲怎麼辦 5個絕招來調理
【清肺化痰的食物】清肺化痰的食物有哪些 清肺化痰的
【寓意清新的女孩名字大全】有內涵且洋氣的女孩名
【角蜥蜴的神奇逃生術的故事】兒童科學故事角蜥蜴的神
史上最全育兒經都在這裏了,快收藏!
哪些疾病會影響懷孕
孩子發脾氣了,耐心安慰還是冷處理,要看發脾氣的類型