孕期做什麼運動有助順產?推薦這9種
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有的孕媽媽因為怕出意外,孕期會盡量少運動,但其實孕期適當運動對媽媽和寶寶的健康都有好處,而且有的運動還有助於順產。孕期做哪些運動有助順產?
孕期適當運動對媽媽和寶寶的健康都有好處,而且有的運動還有助於順產,那麼孕期做哪些運動有助順產?今天小編就給大家介紹幾種有助於順產的孕期運動,孕媽媽們趕緊動起來吧。
1.散步
散步可以幫助胎兒下降入盆,鬆弛骨盆韌帶,為分娩做預備。散步時媽媽最好邊走動,邊按摩,邊和寶寶交談。散步可分早晚兩次安排,每次30分鐘左右,也可早 中晚3次,每次20分鐘。散步最好選擇環境清幽的地方,四周不要有污染物,不要在公路邊散步。
2.爬樓梯
很多醫生會對已經過了預產期卻還沒有動靜的準媽媽説:“去爬樓梯吧!”沒錯,爬樓梯可以鍛鍊大腿和臀部的肌肉羣,並幫助胎兒入盆,使第一產程儘快到來。平時媽媽可在住處爬爬單元樓內的樓梯,午後可找個小山包走走。假如覺得累的話要及時休息,下樓梯時要留心腳下,注重安全。
3.蹲馬步
手扶桌沿,雙腳平穩站立,慢慢彎曲膝蓋,骨盆下移,兩腿膝蓋自然分開直到完全曲屈。接着,慢慢站起,用腳力往上蹬,直到雙腿及骨盆皆豎立為止,重複數次。
4.腰部運動
手扶椅背,緩緩吸氣,同時手臂用力,腳尖踮起,腰部挺直,使下腹部緊靠椅背,然後慢慢呼氣,手臂放鬆,腳還原,早晚各做5—6次。
5.牆面滑行
背靠牆站立,兩腳分開,距離與肩同寬,慢慢靠牆下滑至處於坐姿。保持該坐姿數秒,然後再上滑至站立。反覆進行該動作10次。這一動作有助打開骨盆口,以給胎兒更大的空間進入產道。
tips:為了減輕膝蓋的壓力,可以在後背放個小球,以減少滑行過程中的阻力。你也可以不靠牆來完成該動作,同樣需要保持後背筆直,兩腳分開同肩寬。
6.骨盆運動
雙手雙膝着地,吸氣弓背,吐氣,同時抬頭,上半身儘量往上抬,反覆10次。
7.搖擺骨盆
用雙手和雙膝支撐身體,頭和軀幹在同一水平線。收腹,保持該姿勢數秒鐘,同時輕輕搖擺背部。然後放鬆腹部和背部,降低背部,儘量保持背部水平,重複上述動作。這可以加強腰部肌肉,幫助減輕分娩時的背痛。
8.劃腿運動
手扶椅背,右腿固定,左腿劃圈,做畢還原,換腿繼續做,早晚各做5—6次。
9.盤腿對腳坐
保持後背腰部挺直,兩腳掌合上,將足跟向內側拉,同時緩慢降低兩膝。這可以拉伸大腿與骨盆的肌肉,同時可以改善分娩時的體位,保持骨盆柔韌性,增強下身的血液循環。
tips:如果比較難完成這個姿勢,可以靠着牆來支撐後背,或者是在大腿底下放上墊子,但記住一定要保持後背筆直。
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