孕期補鈣的四友四敵
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通過食物補鈣是最佳的辦法。但哪些食物利於鈣吸收,哪些阻礙鈣吸收呢?孕媽媽要注意補鈣的“四友四敵”。
世界衞生組織(WHO)指南只推薦鈣攝入量較少的孕婦進行日常補鈣,但我國孕婦飲食中鈣攝入不足,所以《孕期保健指南》推薦孕婦應從妊娠14周開始,常規補充元素鈣600毫克/天。只有對於部分經產婦、年齡偏大或有小腿肌肉痙攣等缺鈣症狀的孕婦,可提前補鈣,否則提前補鈣可能影響孕婦食慾,加劇早孕反應。
孕期有大量的鈣在母體內貯留,以供胎兒骨骼和牙齒生長髮育。膳食中缺鈣,不僅影響胎兒骨骼的鈣化,還引起孕婦血鈣降低,發生小腿抽搐、骨質軟化和骨質疏鬆。小腿抽筋的症狀,通常在懷孕5個月左右為高發期,夜間較多發;妊娠期高血壓與孕期缺鈣也相關,出現這一症狀的孕媽媽可以去醫院檢查是否缺鈣;如果孕婦出現牙齒鬆動,並伴有血鈣濃度低於正常值,或出現骨密度下降,很可能缺鈣了;此外,如果鈣攝入不足,孕媽媽骨骼中的鈣就會在激素的作用下大量釋放出來,引起關節、骨盆疼痛。
孕期分階段補鈣。孕早期(0-12周):孕早期時胚胎生長速度較緩,鈣需求量基本與孕前一致,攝入量為800毫克/天。注意補充含鈣豐富的食物,膳食達到均衡合理即可。
孕中期(13-26周):孕中期時胎兒骨骼形成、發育旺盛,孕媽媽應增加高鈣食物的攝入,攝入量為1000毫克/天。遵醫囑可以補充一些鈣劑。
孕晚期(27周-足月):孕晚期是寶寶蓄骨量最多的時期,因此更要堅持補鈣,攝入量為1200-1500毫克/天。遵醫囑可以補充一些鈣劑。
補鈣別忘維生素D。維生素D是鈣的好朋友,它們“結伴而行”,維生素D能促進鈣吸收。雖然孕期對鈣的補充已被重視,但是維生素D的補充未必能跟上。維生素D的最佳來源是陽光,紫外線能幫助合成維生素D,孕婦應養成每日曬太陽的習慣。當然,要避免烈日下直曬,且要注意時間,一般30分鐘即可。含維生素D的食物主要有魚肝油、深海魚類及動物肝臟。
補鈣四友: 牛奶、豆製品、蝦皮、綠葉蔬菜。250毫升的牛奶,含鈣300毫克。牛奶及其製品如奶酪、酸奶等,一直是補鈣的良好來源;大豆是優質植物蛋白的良好來源,含鈣量也很高。100克豆腐含鈣約340毫克,是補鈣佳品;蝦皮是高鈣食品,25克蝦皮中含鈣500毫克;綠葉蔬菜中也有許多含鈣豐富的品種。每天吃250克以上的綠葉蔬菜,補鈣量可在400毫克左右。要注意的是,有的綠葉菜含草酸,會與鈣結合生成草酸鈣結合物,從而妨礙鈣吸收,如菠菜,食用前應焯水。
補鈣四敵:食鹽、碳酸飲料及咖啡、油脂類食物、糙米。食鹽中含鈉,人體腎臟每天會把多餘的鈉排出,每排出100毫克鈉,就會同時損失26毫克鈣。因此,孕媽媽應多吃清淡的膳食,不可過多攝入食鹽;碳酸飲料和咖啡中含有磷酸,若孕媽媽體內磷含量過高就會造成鈣流失;食物過於油膩,會使脂肪堆積,脂肪分解的脂肪酸會在人體腸道中與鈣形成難溶物質,阻礙鈣吸收;糙米中含有植酸,也會影響人體對鈣的吸收。
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