吃什麼減肥增肌效果好

減肥、健身，運動固然重要，但飲食還是佔了影響身材的大部分，所以食材的挑選就非常重要，下面爲大家推薦十種增肌減肥的好食材。

牛奶

一杯牛奶240cc當中包含了8公克的蛋白質、12公克碳水化合物

牛奶是良好的碳水化合物以及蛋白質的來源，另外也富含了鈣質，每1cc就有1mg，所以一天喝一到兩杯來補出鈣質，對我們的骨質、睡眠、肌肉以及心臟收縮，是不可或缺的礦物質。而增肌期的時候，如果熱量需求比較高，有時候吃固體食物真的吃不下的時候，用喝的也是一種不錯的選擇喔～

黑豆豆漿

豆漿是植物性來源的蛋白質，裡面也富含了大豆異黃酮，膳食纖維含量高，而且因爲不含乳糖，不會有乳糖不耐症的問題。黑豆豆漿比黃豆多了花青素，可以增加抗氧化的能力，這在減脂期間是相當不錯的止飢好飲品，但要記得挑選無糖的喔!

板豆腐

雖然豆腐的蛋白質含量不及於牛豬雞等肉品，但是素食者或是吃膩想要換口味的朋友，不妨可以試試植物性的蛋白質來源。每100公克當中也有8公克的蛋白質，也富含鈣質，不管在增肌期或是減脂期都是相當好的食材。

鮭魚

吃膩雞胸肉的朋友，鮭魚是一個不錯的選擇!每100公克當中就富含了24公克的蛋白質，另外鮭魚雖然富含油脂，但是它是屬於好的omega3脂肪酸，在體內可以幫助代謝，降低身體的發炎反應，在運動後想要補充蛋白質，也是很推薦的食材。

全麥土司

吐司類對於早晨備餐來說非常方便，也是良好的碳水化合物來源。建議可以選擇全麥土司優於白土司，雖然以同重量來說熱量差不多，不過全麥土司在營養成分上多了維生素、礦物質，可以讓營養素順利代謝。而富含膳食纖維也能延緩胃排空，增加我們的飽足感，在減脂期間也算是好幫手，不過一樣要注意份量～

燕麥

燕麥也屬於全谷雜糧的一員，在增肌減脂時期也是相當好用的幫手。其中富含了水溶性膳食纖維，可以將體內多餘的油脂包覆排出，也能增加飽足感。不過要注意的就是份量，可以將正餐的主食替換，而不是再額外補充，這樣就不會有攝取過量的問題。

雞蛋

雞蛋的好你我都知道，每個全蛋(約60公克)就是一份蛋白質(7公克)，屬於完全蛋白，包含了完整的各種人體所需胺基酸，是相當好的蛋白質來源。但是在補充量上到底一天可以吃幾顆呢?其實只要沒有血脂代謝異常、或是特殊慢性疾病，只要控制在每天所需要的蛋白質攝取量是都沒有問題的。

起司

起司也是值得推薦的食品，由於是發酵過的乳製品，所以對於乳糖不耐症、需要補充鈣質的朋友，也是很好的選擇。另外也富含蛋白質，每份以20公克來算就有約6公克的蛋白質，算是相當高。在挑選上也要儘量選擇簡單的成分，起司營養價值高，但是如果加了過多的鈉含量以及食品添加物，也容易造成身體的負擔。還有在份量上也要特別注意，千萬不要因爲好吃而吃過量了，因爲油脂含量不算低。

慢熟希臘式焦香優酪乳

優酪乳也是發酵的乳製品，補充蛋白質以外，還可以補充益生菌，對於腸道環境菌相的調整也相當有幫助。除此之外，對於體內營養素的代謝來說也很重要。相信不少人瞭解優酪乳的健康價值，卻對酸味感到卻步，所以選擇希臘式優格相對的酸味也比較低，也在搭配上新鮮水果，也是不錯的增肌減脂的點心。

地瓜

地瓜是良好的優質碳水化合來源，也富含了膳食纖維。可以的話，一次製備起來放在冰箱備用，隨時要吃就拿出來使用，也是相當方便。