熱愛吃堅果的吃貨,不明白這些怎麼行?
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很多人很喜歡吃堅果,其實堅果不但好吃,還對人體有很多好處,但是也不能多吃,因爲多吃很容易造成一些消化不良,熱愛吃堅果的吃貨,不明白這些怎麼行?
很多人很喜歡吃堅果,其實堅果不但好吃,還對人體有很多好處,但是也不能多吃,因爲多吃很容易造成一些消化不良,熱愛吃堅果的吃貨,不明白這些怎麼行?
嘴巴最勤奮的吃貨們從來都不會因爲斗轉星移、季節交替而中斷了對美味的追求,春夏時節,瓜果梨桃剛剛大大過了一把嘴癮,進入秋冬季,沒有了這些時令的美味鮮果,不怕,香香的堅果又重回吃貨們的餐桌,瓜子、板栗、開心果、榛子、鬆籽------,看電視時,閒聊天時,有了這些美味堅果的陪伴,愜意啊!堅果好吃,吃貨們要吃得明白,纔會越吃越健康,否則的話,可能麻煩多多。
不同堅果的營養特點
1核桃
這個長得象大腦一樣的傢伙,是不是真的健腦還真沒什麼確鑿的依據,但營養價值還真的可圈可點,蛋白質含量不低,每百克可食部含20.95克,在堅果家族中排行較高,還有豐富的不飽和脂肪酸、磷脂、維生素E、鉀、鋅等營養素,以及多酚、黃酮類保健成分,有研究說,長期堅持每天吃2-3個核桃,可減少患 心臟病的危險,還能美容養顏呢。
2葵花籽
看着不起眼的葵花籽,卻是集“三高”於一體,高能量、高脂肪、高蛋白,膳食纖維、維生素E和B族維生素以及鋅、鉀等也比較豐富。
3開心果
小小開心果裏蘊藏着營養寶庫,至少含有油酸、維生素E、原花青素、葉黃素、白藜蘆醇、槲皮素、植物甾醇和膳食纖維等八種營養素,豐富的油酸對心腦血管系統非常有益,植物甾醇具有降低血脂的作用,原花青素、葉黃素等植物化學成分均具有抗氧化、清除自由基的作用。
4榛子
油脂含量很大,炒熟以後脂肪含量高達50%,蛋白質含量也高,約爲30%,還富含維生和礦物質,炒熟的榛子鉀的含量爲每百克815毫克,爲堅果中的佼佼者,營養價值非常高。
5板栗
它屬於高澱粉類的堅果,營養成分與前面提到的有很大不同,脂肪含量低,蛋白質也不多,主要是糖類,還富含維生素A和維生素C,用它適當來替米飯、饅頭等主食,或和米飯一起蒸出雜糧飯,營養搭配更好,味道也不錯。
吃堅果要把好這幾關,
不然麻煩多多。
01要控制好量
特別是高蛋白質類堅果,它們脂肪含量非常高,從40%到80%不等。告訴你個驚人的事實:100克炒熟的葵花籽仁含脂肪52.8克,相當於小麥的40倍!含能量616千卡,相當於68.5克花生油!
你玩一樣地磕了2兩瓜子仁,竟然等於喝了1兩多的花生油!所以你終於明白了,爲什麼最近的體重會直線上升!所以,吃堅果第一要控制好量,據中國居民平衡膳食寶塔,中國居民每天膳食應食用豆類及堅果類食物25克以上。根據《中國居民膳食指南2016》,中國人每週應攝入50~70克的堅果,相當於每天攝入10g左右,如果是核桃的話,就是2-3個,帶殼葵花籽20-25克,板栗4-5個。
02儘量避免餐後吃堅果
因爲餐後吃堅果會造成一日當中能量攝入過量,特別是晚餐後還一邊看電視一邊吃堅果,當然容易發胖。它們不宜在晚餐後吃,而更適合在食量不足的上午吃。
03不要吃發黴的堅果
不論是蛋白質類的堅果還是澱粉類的堅果,如果存放不當,都會發生腐敗變質,脂肪的酸敗和碳水化合物的分解,增加致病菌和產毒黴菌存在的機會,非常容易導致食源性疾病和食物中毒。所以如果你家的花生有了“哈喇味”,就千萬別吃了。
04儘量避免加味堅果,原味更健康
口味越重,鹽、糖添加越多,不經意間,就會造成鹽、糖攝入超標。再者,許多口味重、香味濃的堅果,在加工時多少被添加了香精、糖精等對身體沒有好處的物質。另外,如油炸花生米之類的油炸堅果你就省省吧,本來堅果脂肪含量就高,再加上油炸,脂肪不超標很難,再者,炒焦了、炸過火了的堅果,其中的蛋白質、碳水化合物等營養元素因爲高溫而被破壞掉,轉化爲致癌的笨並芘、雜環胺、丙烯酰胺等物質。
特別提醒:
需要特別注意的是,極少數人對堅果有過敏反應,產生皮膚搔癢、咽喉水腫等反應,嚴重者可能致命。如果你有過這樣的過敏反應,沒辦法,就只好管住你的嘴吧。
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