【卷腹怎麼避免脖子發力】卷腹怎麼讓脖子不發力
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卷腹怎麼避免脖子發力?卷腹是生活中常見的練習腹部的動作,很多新手希望通過卷腹來鍛鍊腹部肌肉,那剛開始練習卷腹的時候怎麼避免脖子發力呢?下面就來具體看看吧。
卷腹怎麼避免脖子發力:利用器械
做卷腹鍛鍊的時候需要脖子別彎,儘量保持直挺。可是,很多人做卷腹時無法避免的讓脖子發力,尤其是剛剛做卷腹的健身人士。初學者要想完全避免脖子發力,得依靠器械才行。因爲在使用器械卷腹的整個動作過程中,可以靠雙手前拉器械來借力,有效避免初次腹肌不發力轉而向脖子發力的情況。而且,該動作難度並不大,十分適合剛剛開始健身的人。
卷腹怎麼避免脖子發力:找到正確的發力方式
做卷腹正確發力應該是讓腹部發力,這樣才能真正達到腹肌鍛鍊的效果。建議可以把腳放在凳子上,大概大小腿成九十度,大腿與地面成九十度,然後收腹使下背貼住地面,這樣會發力會更正確些。
還有,最好學會腹式呼吸,在無氧運動中,呼氣發力,就是爲了收緊腹肌在發力,動作跟着呼吸的節奏完成。卷腹時正確的呼吸方法:起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。然後放平呼吸,躺下的時候再吸氣。
卷腹怎麼避免脖子發力:利用毛巾
卷腹時候身體不用提很高,只要肩胛骨也就是上背部離開地面就行了。固定頸部不動,可以試試單手握拳放在脖子前面,感受脖子有沒有向上。做輔助卷腹,感受腹部正確發力。在頭部下墊條毛巾,手抓住毛巾兩側,起身時幫助身體向上。眼睛保持看着天花板,這樣就一定程度能避免頸部發力進而發生彎曲。
練習卷腹的注意事項
1、運動時手不要借力
一般來說做卷腹運動應把手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力,否則會影響腹部用力的效果。
2、起身時只要半彎背部即可
做卷腹運動起身的時候要注意讓背部彎曲,但不要試着擡起整個背部,使其完全離開地面。
3、躺下時脖頸莫完全貼於地面
做卷腹運動做躺下去的動作時脖頸不要完全貼合地面。很多初學者容易忽視這個問題,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸痠痛受傷。
4、做卷腹時配合好呼吸
做卷腹時要配合好呼吸,這樣可以讓效果加倍。起身時呼氣,凡是擠壓到胸腔的動作都應該是呼氣,反之吸氣。然後放平呼吸,躺下的時候再吸氣。
5、循序漸進莫急於求成
一般來說做卷腹運動一組20個,開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作質量。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。
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